Превышение физической нагрузки при тренировках может обернуться непредсказуемыми последствиями для вашего здоровья. Особенно это касается занятий на спортивных тренажерах - здесь нагрузку следует рассчитывать особенно внимательно.
Не секрет, что спорт и занятия физкультурой приносят значительную пользу всему организму. Но, тренируясь на спортивных тренажерах, необходимо следить за интенсивностью физических нагрузок и знать допустимый предел, до которого можно себя нагружать.
Дозированная физическая нагрузка – основной фактор успешности ваших тренировок. Оптимальная именно для вас нагрузка является лучшим средством профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и многих других заболеваний. Только при условии соблюдения такой нагрузки можно говорить об эффективности занятий. Колебания нагрузки в меньшую или большую степень – недопустимы.
Если вы испытываете во время занятий нагрузку меньше, чем следует, тогда вы попросту тратите свое время зря. А перенапряжение во время тренировок является серьезным риском для организма и сопровождается последующими болями в мышцах и растяжениями суставов. Ни о какой пользе, естественно, речь не идет. Более того, если вы страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, то превышение допустимой нормы может обернуться серьезными проблемами. Поэтому так важно рассчитать «золотую середину» именно для вас, индивидуально. И зависит этот «золотой показатель» от пульса.
Прежде всего, вы должны точно знать свой обычный пульс. Считать его следует после пробуждения в течение минуты. Эта цифра и будет служить основным ориентиром при расчете нагрузки. У здоровых людей он находится в пределах 60-90 ударов в минуту.
Теперь обратимся к расчету нагрузки.
Существует формула, благодаря которой можно с достаточной точностью рассчитать допустимый пульс во время занятий. Выглядит она так: из числа 220 (для мужчин) или 260 (для дам) нужно отнять число вашего возраста. Например, для мужчины 40 лет максимальным может быть пульс равный 220 – 40 = 180 ударов в минуту.
Минимальным во время тренировки может быть пульс, равный половине полученного числа. То есть 180/2 = 90 ударов в минуту. Только при пульсе, большем чем 90 ударов, будет эффект от тренировки.
Также следует ориентироваться на так называемый «целевой пульс», который должен сохраняться во время самой тренировки. Для этого необходимо из полученного «220 – возраст» отнять число пульса в состоянии покоя, определить 70% этого числа и опять прибавить «обычное» значение вашего пульса.
Во время занятий также важно ориентироваться на собственные ощущения. Считается, что максимум частоты сердечных сокращений, «пороговый пульс», достигается незадолго до возникновения ощущения сильной усталости, так что необходимо прежде всего прислушиваться к собственному организму.
Также можно проверить себя во время выполнения физических упражнений. Если во время занятия вы можете спокойно, не сбиваясь, говорить, если у вас хватает дыхания на нормальную беседу – все в порядке. Если же вы задыхаетесь – остановитесь.
В целом, в течение тренировки не следует превышать максимального для вас значения пульса. Если вы начинаете ощущать одышку, учащенное сердцебиение и боль, шум в ушах, головокружение, чрезмерную сухость во рту – прекращайте заниматься немедленно. Учтите, чтобы запустить процессы активного сжигания калорий, достаточно всего 60-70 % от максимальной нагрузки (для здорового человека).
Сразу после тренировки рекомендуется посчитать свой пульс «восстановления» и еще раз – через минуту. Чем быстрее пульс приближается к своей норме, тем лучше ваша физическая форма. К тому же, вы заметите, что со временем пульс восстанавливается быстрее.
Современные спортивные тренажеры позволяют вам не тратить лишнее время на постоянный подсчет собственного пульса. Распространенные сегодня программы и счетчики тренажеров максимально удобны для автоматической корректировки нагрузки.
Контроль над пульсом – это эффективный инструмент самостоятельных и продуктивных тренировок. Если вы будете следить за своим пульсом в течение длительного времени, то точно сможете сказать, насколько улучшилась ваша физическая форма. Вы поймете, когда можно будет увеличить нагрузку, именно по частоте пульса.
Для наглядности своих достижений вы можете завести дневник наблюдений за своим пульсом и каждый раз отмечать этот показатель «до», «во время» и «после» занятий. Так вы сможете полностью контролировать свою физическую нагрузку, а значит, и свой организм. Поверьте, это ни с чем несравнимое удовольствие!